अपने शरीर को पर्याप्त पोषण देने के लिए सबसे जरूरी यह है कि आप अपने शरीर की पोषण की आवश्यकता को समझ लें। राष्ट्रीय पोषण माह में एक्सपर्ट इसमें आपकी मदद कर सकते हैं।
संतुलित आहार या पोषण आपके शरीर और उसके सभी प्रणालियों के सही ढंग से काम करने के लिए महत्वपूर्ण है, यह स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेगा, शरीर में वसा कम करेगा, शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा, अच्छी अच्छी नींद दिलाता है व कब्ज नहीं होने देता। वैज्ञानिक अध्ययनों से यह भी साबित हुआ है कि यह बेहतर महसूस कराएगा।
प्रमुख खाद्य समूहों में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं – फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और सेम और अन्य फलियां, नट और बीज सहित कम वसा युक्त प्रोटीन लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा। प्रत्येक समूह से कितना भोजन चुनना है – संतुलित आहार इसके लिए दिशा निर्देश प्रदान करता है ,जो उस व्यक्ति के स्वाद, जीवन शैली और बजट में फिट बैठता है।
अपना डाइट प्लान तैयार करने के लिए खरीदारी के वक्त ताजा और अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए। इसका मतलब है कि अधिक खरीदारी फलों और सब्जियों , साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की करनी चाहिए।
स्नैक फूड और मीठी चीजों से दूर रहें। मौसम में उपलब्ध स्थानीय फल सब्जी व अनाज कोल्ड स्टोर से आए फलों या आयातीत कार्ब्स- ओट्स आदि या प्रोसेस्ड चीज प्रोटीन से बेहतर विकल्प ज्वार, बाजरा तथा घर में तैयार किया पनीर हो सकता है।
संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जिसमें कुछ निश्चित मात्रा और अनुपात में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ होते हैं । ताकि कैलोरी, प्रोटीन, खनिज, विटामिन और वैकल्पिक पोषक तत्वों की आवश्यकता पर्याप्त हो । शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के लिए एक छोटा सा प्रावधान आरक्षित हो।
यथा प्रोटीन – मछली, मांस, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद, अंडे, नट्स और बीन्स में पाया जाता है।
वसा – पशु और डेयरी उत्पादों, नट्स और तेलों में पाया जाता है।
कार्बोहाइड्रेट – फल, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों और अन्य फलियों में पाए जाते हैं।
विटामिन – जैसे विटामिन ए, बी, सी, डी, ई और के।
खनिज – जैसे कैल्शियम, पोटेशियम और आयरन
कैलोरी के बारे में जानना भी है जरूरी
कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है। कैलोरी दो प्रकार की होती है :
एक छोटी कैलोरी (कैल) 1 ग्राम (º C) से 1 ग्राम पानी के तापमान को बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है।
एक बड़ी कैलोरी (किलो कैलोरी) 1º C द्वारा 1 किलोग्राम पानी (किलोग्राम) बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। इसे किलोकलरी के रूप में भी जाना जाता है। 1 किलो कैलोरी 1,000 कैलोरी के बराबर है। “बड़ी कैलोरी” और “छोटी कैलोरी” शब्द का अक्सर भ्रामक इस्तेमाल बाजार या विज्ञापन मे किया जाता है।
खाद्य लेबल पर वर्णित कैलोरी सामग्री किलो केलरीज को संदर्भित करती है। 250 के कैलोरी वाली चॉकलेट बार में वास्तव में 250,000 कैलोरी होती है।
आहार में, कैलोरी उन ऊर्जा का उल्लेख करती है जो हम भोजन से प्राप्त ऊर्जा को शारीरिक गतिविधि में उपयोग करते हैं।
आपकी दुश्मन नहीं हैै कैलोरी
मानव स्वास्थ्य के लिए कैलोरी आवश्यक है। जरूरी यह है कि सही मात्रा में लें और बर्न करें।
प्रत्येक व्यक्ति को प्रत्येक दिन अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह कई बातों पर निर्भर होती है यथा
सामान्य अवस्था में स्वास्थ्य, शारीरिक गतिविधि की मांग,लिंग,वजन ,लंबाई शरीर का आकार और गतिविधि स्तर। जब हम आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो शरीर अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करता है। यहां तक कि कम कार्ब और वसा रहित खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी हो सकती है, जिन्हें वसा के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है।
कैलोरी और ऊर्जा संतुलन
हमारे शरीर को हमें जीवित रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और हमारे अंग सामान्य रूप से कार्य करते हैं। जब हम खाते-पीते हैं, तो हम अपने शरीर में ऊर्जा ग्रहण करते हैं। हमारा शरीर रोजमर्रा की आवाजाही के माध्यम से उस ऊर्जा का उपयोग करते हैं, जिसमें सांस लेने से लेकर दौड़ने तक सब कुछ शामिल है।
एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, हम अपने शरीर में जो ऊर्जा लेते हैं, वह वही होनी चाहिए जितनी ऊर्जा हम सामान्य शारीरिक कार्यों और शारीरिक गतिविधियों के माध्यम से उपयोग करते हैं।
स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण कार्य हमारे द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा के साथ आपके शरीर में संग्रहीत ऊर्जा को संतुलित करना है।
उदाहरण के लिए, हम जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं। यदि किसी दिन बहुत अधिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं, तो चिंता न करें। बस आने वाले दिनों में कम ऊर्जा लेने की कोशिश करें।
प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?
यह हमारे लक्ष्य, उम्र, लिंग और सक्रियता पर निर्भर करता है। आहार विशेषज्ञ यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं।
